Horčík pri regenerácii nezrýchli jednu konkrétnu regeneráciu, ale drží zásoby, z ktorých telo čerpá. Odporúčaný denný príjem je 375 mg elementárneho horčíka a doplnok sa najčastejšie užíva večer v dávke 200 až 400 mg. Kŕče a potenie sú na doplnok slabší dôvod, než sa tvrdí.
Krátka odpoveď
Pri záťaži dáva zmysel držať príjem horčíka na referenčnej hodnote, teda okolo 375 mg elementárneho horčíka denne zo stravy a doplnkov spolu. Doplnok sa najčastejšie užíva večer, v dávke 200 až 400 mg elementárneho horčíka, a jeho úlohou je dopĺňať zásoby dlhodobo, nie zrýchliť jednu konkrétnu regeneráciu.
Obsah
- Čo horčík robí pri regenerácii
- Kŕče, potenie a straty
- Kedy užívať okolo tréningu
- Koľko
- Kombinácia s kreatínom
- Kedy to nie je o horčíku
- Často kladené otázky
- Zdroje
Čo horčík robí pri regenerácii
Horčík je kofaktor v stovkách enzymatických reakcií vrátane tých, ktoré pracujú s adenozíntrifosfátom, teda s hlavnou energetickou menou bunky. Podieľa sa aj na svalovej kontrakcii a relaxácii, kde pôsobí ako protiváha vápnika.
Čo sa o ňom smie tvrdiť, je presne vymedzené. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov, k zníženiu vyčerpania a únavy, k normálnemu energetickému metabolizmu a k elektrolytovej rovnováhe. To sú štyri z autorizovaných tvrdení a pre športovca sú to zároveň tie najrelevantnejšie. Odkiaľ tieto tvrdenia pochádzajú a čo horčík v tele robí, rozoberá stránka horčík ako zložka.
Všimnite si, čo medzi nimi nie je. Nie je tam rýchlejšia regenerácia, nie je tam menej svalovice a nie je tam lepší spánok. Horčík vytvára podmienky, v ktorých telo pracuje normálne. Ak vám nechýbal, doplnenie z vás lepšieho športovca neurobí. Nie je to liek na zaspávanie ani prostriedok na rýchlejšiu regeneráciu, je to minerál, ktorého príjem má zmysel držať v poriadku.
Zaujímavá je pritom epidemiológia. Prieskumy príjmu naprieč Európou opakovane ukazujú, že časť populácie sa k odporúčaným hodnotám nedostáva, a u ľudí s vysokým tréningovým objemom je spotreba vyššia. Práve preto je horčík jeden z mála minerálov, kde má sledovanie príjmu u športovca praktický zmysel.
Kŕče, potenie a straty
Toto je najčastejšie zneužívaná téma v celej kategórii, tak buďme presní. Potom sa horčík stráca, ale v malom množstve. Koncentrácia horčíka v pote je nízka a pri bežnom tréningovom objeme ide o zlomok denného príjmu. Straty sodíka sú počas dlhej záťaže rádovo väčšie a práve sodík je pri tepelnej záťaži limitujúci elektrolyt.
Svalové kŕče majú viacero príčin. Popri elektrolytoch a hydratácii sa v literatúre opakovane objavuje aj neuromuskulárna únava, teda jednoducho preťaženie svalu, ktorý ešte nie je na danú prácu pripravený. Dôkazy, že doplnok horčíka kŕčom u zdravých športovcov spoľahlivo predchádza, sú slabé, a v prehľadoch zameraných na kŕče u tehotných žien a starších ľudí vychádza výsledok nejednotne.
Čo z toho vyplýva prakticky. Ak vás pri dlhých tréningoch chytajú kŕče, riešte najskôr príjem tekutín a sodíka, tréningovú progresiu a spánok. Horčík doplňte preto, aby ste mali príjem v poriadku dlhodobo, nie ako akútny zásah proti kŕču.
Kedy užívať okolo tréningu
Krátka odpoveď je, že načasovanie voči tréningu nie je kritické. Horčík nie je stimulant ani akútne pôsobiaca látka, jeho účinok stojí na dlhodobom nasýtení zásob. Preto je dôležitejšie, či ho beriete pravidelne, než či ho beriete o štvrtej alebo o deviatej.
Napriek tomu má večer praktickú výhodu. Väčšina ľudí má večer stabilnú rutinu, takže si dávku pamätá, a chelátové formy sa dobre znášajú aj nalačno. Ak trénujete neskoro, dá sa dávka spojiť s jedlom po tréningu.
Čo dôkazy nepodporujú, je predstava, že horčík tesne pred výkonom výkon zlepší. Nie je to predtréningová látka a nemá zmysel ho takto používať. Ak hľadáte niečo na tréningovú fázu, patrí tam iná kategória zložiek, napríklad tie v Aftershocku V2, nie večerný minerál.
Koľko
Referenčná výživová hodnota, z ktorej sa počítajú percentá na etiketách, je 375 mg elementárneho horčíka denne. Ide o príjem zo všetkých zdrojov, teda strava plus doplnok, nie o dávku doplnku navyše.
Vedecký výbor EFSA stanovil v roku 2001 hornú hranicu 250 mg denne pre horčík z doplnkov a z obohatených potravín. Čísla, s ktorými sa pri záťaži pracuje, zhŕňa nasledujúca tabuľka.
| Údaj | Hodnota | Pri vysokom tréningovom objeme |
|---|---|---|
| Referenčná hodnota (NRV) | 375 mg, zo všetkých zdrojov | sledovať aj príjem z jedla, nie len z doplnku |
| Rozpätie v štúdiách | 200 až 400 mg elementárneho | vyššia záťaž zvyšuje spotrebu, rozpätie sa nemení |
| Horná hranica EFSA pre doplnky | 250 mg (ľahko disociovateľné soli, prekročenie sa prejaví najmä hnačkou) | nezvyšovať dávku nad 250 mg z doplnkov bez lekára |
| Rozumný štart | 100 až 200 mg | rovnako ako pri bežnej záťaži, pridávať podľa trávenia |
| Načasovanie | večer, nezávisle od tréningu | po neskorom tréningu spojiť s jedlom po záťaži |
Praktický postup je nudný. Zistite si hrubý príjem zo stravy, teda koľko jete strukovín, orechov, semien, celozrnných obilnín a listovej zeleniny. Doplnok potom nastavte tak, aby ste sa dostali k referenčnej hodnote, nie nad ňu. Začnite na 100 až 200 mg a sledujte trávenie. Ktorá forma sa na to hodí a prečo, rozoberá text horčík na spánok. Konkrétnym príkladom práškovej chelátovej formy s plnou referenčnou dávkou v jednej odmerke je Chilliček.
Kombinácia s kreatínom
Kreatín a horčík sa bežne užívajú súbežne a nie je známa interakcia, ktorá by tomu bránila. Nejde ani o dvojicu, ktorá by sa navzájom posilňovala v zmysle nejakého synergického efektu. Sú to dve nezávislé veci s odlišnou úlohou: kreatín pracuje s dostupnosťou energie pre krátke intenzívne úsilie, horčík je kofaktor v metabolizme a v svalovej funkcii.
Existujú aj takzvané kreatín magnézium chelátové formy, ktoré obe zložky spájajú v jednej molekule. Dáta, ktoré by ukazovali ich prevahu nad obyčajným monohydrátom užitým spolu s horčíkom, sú slabé a je ich málo.
Praktické riešenie je jednoduché. Kreatín užívajte kedykoľvek počas dňa, pravidelne, horčík podľa toho, čo vám sedí do rutiny. Nemusia byť v tej istej dávke ani v tom istom čase.
Kedy to nie je o horčíku
Toto je najdôležitejšia sekcia celého textu. Ak sa cítite dlhodobo unavení, zle regenerujete a spíte krátko, poradie príčin je takmer vždy rovnaké.
Prvá je spánkový dlh. Šesť hodín spánku počas týždňa nevyrieši žiadny minerál. Druhá je tréningová záťaž, ktorá rástla rýchlejšie než schopnosť adaptovať sa. Tretia je príjem energie a bielkovín, ktorý je pri redukčnej diéte často nízky. Až potom má zmysel pozerať sa na mikroživiny.
Bežný krvný test tu veľa nepovie, pretože v sére je menej než jedno percento celkového horčíka a normálny výsledok nedostatok nevylučuje; prečo to tak je, rozoberá text horčík na spánok.
Ak máte výrazné kŕče, poruchy srdcového rytmu, dlhodobú únavu alebo užívate lieky, s ktorými môže horčík interagovať, napríklad niektoré antibiotiká alebo diuretiká, preberte to s lekárom. To isté platí v tehotenstve, počas dojčenia a pri ochorení obličiek.
Často kladené otázky
Pomáha horčík na svalovicu?
Priamy dôkaz, že by doplnok horčíka zmiernil oneskorenú svalovú bolestivosť, chýba. Svalovica vzniká po nezvyknutej záťaži, najmä po excentrickej práci, a najspoľahlivejšie sa jej predchádza postupným zvyšovaním objemu. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov, čo je niečo iné než sľub menšej bolesti po tréningu. Ak vám v strave chýbal, doplnenie má zmysel, ale nečakajte od neho analgetický efekt.
Je lepšie užívať horčík ráno alebo večer?
Z hľadiska účinku je to takmer jedno, pretože ide o dlhodobé dopĺňanie zásob a nie o akútne pôsobiacu látku. Väčšina ľudí volí večer, lebo tam majú stabilnejšiu rutinu a menej naň zabúdajú. Ak vám ráno vyhovuje viac, pokojne ho užívajte ráno. Pravidelnosť je dôležitejšia než hodina na hodinkách.
Strácam veľa horčíka potením?
Menej, než sa hovorí. Koncentrácia horčíka v pote je nízka a pri bežnom tréningovom objeme predstavujú straty zlomok denného príjmu. Pri dlhej záťaži v teple je limitujúcim elektrolytom sodík, nie horčík. To neznamená, že príjem horčíka netreba sledovať, znamená to len, že potenie nie je hlavný dôvod.
Koľko horčíka denne pri intenzívnom tréningu?
Cieľom je referenčná hodnota 375 mg elementárneho horčíka denne zo všetkých zdrojov spolu. Doplnkové rozpätie v štúdiách býva 200 až 400 mg denne, horná hranica pre horčík z doplnkov je podľa EFSA 250 mg denne. Rozumné je začať nižšie, sledovať trávenie a rátať aj s tým, čo prijmete v jedle.
Má zmysel horčíkový gél alebo sprej na kožu?
Dôkazy o vstrebávaní horčíka cez neporušenú kožu sú veľmi slabé a existujúce štúdie sú malé a metodologicky sporné. Ak chcete doplniť príjem, spoľahlivejšia cesta je ústami. Kúpeľ alebo sprej môže byť príjemný ako súčasť večernej rutiny, ale nemá zmysel počítať ho ako dávku horčíka.
Môžem horčík užívať každý deň dlhodobo?
Pri dávkach v rozsahu bežných doplnkov a pri zdravých obličkách sa prebytok vylučuje močom a dlhodobé užívanie je bežné. Sledujte celkový príjem zo všetkých zdrojov a tráviacu znášanlivosť. Pri ochorení obličiek, v tehotenstve, počas dojčenia a pri užívaní liekov, s ktorými môže horčík interagovať, sa najskôr poraďte s lekárom.
Zdroje
Dôkazy o horčíku a športovej regenerácii sú slabšie, než by sa podľa marketingu zdalo. Väčšina prác sleduje príjem a jeho súvis s výkonom, nie priamy efekt doplnku na regeneráciu, a intervenčné štúdie sú malé. Nižšie uvedené zdroje sú základ, z ktorého vychádzajú čísla v tomto texte.
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal 2009;7(9):1216 a EFSA Journal 2010;8(10):1807.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách (register EÚ).
- EFSA SCF: Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium (2001).
- Nielsen F. H., Lukaski H. C.: Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 2006. Prehľadová práca.
- Zhang Y. a kol.: Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 2017. Prehľadová práca so slabými a nejednotnými výsledkami.
- Volpe S. L.: Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 2015.
Odporúčané články
Chillíček dáva 375 mg elementárneho horčíka v jednej dávke, vo forme bisglycinátu.
Pozrieť Chillíček