Chillíček je iný ako tabletky formátom, nie len formou horčíka. Bisglycinát v prášku dovolí naservírovať plných 375 mg elementárneho horčíka v jednej odmerke, na čo by ste potrebovali niekoľko tabliet. Balenie 550 g vystačí na 91 dávok.
Krátka odpoveď
Bisglycinát je horčík naviazaný na dve molekuly glycínu. Má nižší podiel elementárneho horčíka na gram než oxid, ale výrazne lepšiu tráviacu znášanlivosť. Plná referenčná dávka 375 mg elementárneho horčíka znamená približne tri gramy suroviny, čo je viac, než sa zmestí do jednej tabletky. Preto sa chelátové formy častejšie predávajú ako prášok.
Obsah
- Bisglycinát, citrát, oxid, malát: čo ich odlišuje?
- Prášok verzus tablety a kapsuly
- Čo je v jednej dávke?
- Pre koho to dáva zmysel a pre koho nie?
- Často kladené otázky
- Zdroje
Bisglycinát, citrát, oxid, malát: čo ich odlišuje?
Horčík sa v doplnkoch nikdy nevyskytuje sám. Vždy je naviazaný na nosič a od typu väzby závisí, ako sa správa v tráviacom trakte. Delenie je pritom jednoduchšie, než sa zdá: buď ide o anorganickú soľ, alebo o chelát s organickou kyselinou či aminokyselinou.
Anorganické soli, teda oxid, uhličitan, chlorid a síran, majú vysoký podiel elementárneho horčíka na gram. Oxid ho má okolo 60 percent, čo vyzerá na papieri výborne. Problém je, že sa v čreve zle rozpúšťa a v štúdiách sa z neho vstrebávajú rádovo jednotky percent. Nevstrebaný zvyšok viaže vodu a pôsobí osmoticky, čo je presne dôvod, prečo má oxid povesť lacného preháňadla.
Citrát je organická soľ a stojí niekde uprostred. Podiel elementárneho horčíka má okolo 16 percent, rozpúšťa sa dobre a v porovnávacích prácach vychádza lepšie než oxid. Vo vyšších dávkach však stále pôsobí preháňavo, čo je pri večernom užívaní nepríjemné. Malát je podobný prípad s podielom okolo 15 percent. Odporúčanie užívať ho cez deň kvôli kyseline jablčnej pochádza z marketingu a priame dáta, ktoré by denné užitie zvýhodňovali oproti večernému, chýbajú.
Bisglycinát je chelát: atóm horčíka je naviazaný na dve molekuly glycínu, teda na najjednoduchšiu aminokyselinu. Táto väzba mení správanie molekuly v čreve a preto je znášanlivosť výrazne lepšia než pri anorganických soliach. Daň za to je nižší podiel elementárneho horčíka, približne 12 až 14 percent podľa konkrétnej suroviny, pretože veľkú časť hmotnosti tvorí samotný glycín. Samotnému glycínu a jeho úlohe pri spánku a regenerácii sa venuje text o glycíne a regenerácii. Prehľad všetkých šiestich foriem v jednej tabuľke nájdete v texte horčík na spánok, tu stačí štvorica, ktorú stretnete najčastejšie.
| Forma | Podiel elementárneho Mg | Znášanlivosť | Typické použitie |
|---|---|---|---|
| Bisglycinát | 12 až 14 % | dobrá | večer a dlhodobo |
| Citrát | približne 16 % | môže preháňať vo vyšších dávkach | kŕče a zápcha |
| Oxid | približne 60 % | slabá vstrebateľnosť a preháňa | lacné multivitamíny |
| Malát | približne 15 % | dobrá | cez deň podľa marketingu, dáta chýbajú |
Za slovom bisglycinát sa pritom skrývajú dve rôzne veci. Časť surovín na trhu je pufrovaná, teda zmiešaná s oxidom, aby sa zvýšil podiel elementárneho horčíka na gram. Poznáte to podľa toho, že deklarovaný podiel je nápadne vyšší než pri čistom cheláte. Nie je to podvod, ale nie je to ani to isté, a v zložení by to malo byť uvedené.
Prášok verzus tablety a kapsuly
Toto je jadro celej veci a je to obyčajná matematika. Referenčná výživová hodnota pre horčík je 375 mg elementárneho horčíka. Pri chelátovej surovine to znamená približne tri gramy prášku. Do jednej tabletky sa bežne vtlačí sedemsto až tisíc miligramov účinnej suroviny, čo pri podiele 12 až 14 percent znamená osemdesiat až stoštyridsať miligramov elementárneho horčíka.
Z toho vyplýva jednoduchý záver: na plnú dennú hodnotu z čistého bisglycinátu treba tri až päť tabliet alebo kapsúl denne. To nie je len nepohodlie. Je to hlavný dôvod, prečo ľudia suplementáciu po dvoch týždňoch vzdajú, a doplnok, ktorý neužívate, nemá ako fungovať.
| Formát | Elementárny Mg v jednej jednotke | Koľko jednotiek na 375 mg | Delenie dávky |
|---|---|---|---|
| Tableta z čistého chelátu | 80 až 140 mg | tri až päť | na polovicu |
| Kapsula z čistého chelátu | 80 až 140 mg | tri až päť | prakticky sa nedá |
| Odmerka prášku s hmotnosťou 6 g | 375 mg | jedna | ľubovoľné |
Hodnoty v tabuľke sú typické, nie univerzálne. Ak výrobca podiel elementárneho horčíka na tabletu neuvádza a chváli sa len hmotnosťou zlúčeniny, prepočet si musíte urobiť sami, a spravidla zistíte, že deklarované číslo na prednej strane obalu je hmotnosť suroviny.
Druhý rozdiel je presnosť dávkovania. Odmerku prášku môžete rozdeliť na polovicu, keď zisťujete, koľko vám sedí. Tabletku rozlomíte nanajvýš na dve časti a pri kapsule ani to nie.
Prášok má aj svoje nevýhody a nemá zmysel ich zamlčať. Musíte mať poruke pohár vody, dávkovanie odmerkou je menej presné než lisovaná tableta a chuť sa musí niečím riešiť. Kto potrebuje doplnok nosiť v batohu na cesty, s kapsulami to má jednoduchšie.
Čo je v jednej dávke?
Konkrétny príklad, ako sa taká etiketa číta. Jedna 6 g odmerka Chillička obsahuje 3125 mg horčíkového bisglycinátu, z čoho je 375 mg elementárneho horčíka, teda 100 percent referenčnej výživovej hodnoty. Zvyšok hmotnosti odmerky tvorí ochutená báza.
Druhou zložkou je vitamín B6 v množstve 1,4 mg, a to vo forme pyridoxal-5-fosfátu, označovanej ako P-5-P. Je to aktívna koenzýmová forma, ktorú telo nemusí najprv premieňať, na rozdiel od bežného pyridoxín hydrochloridu.
Čo sa o týchto dvoch zložkách smie povedať, je presne dané. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k normálnej funkcii svalov, k normálnej funkcii nervovej sústavy a k normálnej psychickej činnosti. Vitamín B6 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej psychickej činnosti. Nič viac v tom nehľadajte. Nie je to liek na zaspávanie a spánok nie je autorizované tvrdenie pre horčík. Širší kontext k minerálu nájdete na stránke horčík ako zložka.
Balenie má 550 g, čo pri jednej odmerke denne vychádza na 91 dávok. Toto číslo je pri porovnávaní produktov užitočnejšie než gramáž, lebo hovorí, na ako dlho balenie vydrží.
Pre koho to dáva zmysel a pre koho nie?
Prášková chelátová forma dáva zmysel pre troch ľudí. Pre toho, kto nerád prehĺta tabletky a doplnok preto neužíva pravidelne. Pre toho, kto po lacnejších soliach máva tráviace ťažkosti. A pre toho, kto chce plnú referenčnú dávku naraz a nechce ju skladať z troch kapsúl.
Nedáva zmysel pre toho, kto potrebuje doplnok nosiť so sebou a užívať ho mimo domu, a pre toho, komu súčasná forma vyhovuje a nemá s ňou žiadny problém. Prechod na inú formu len preto, že je drahšia, nie je dôvod.
Osobitne opatrní by mali byť ľudia s ochorením obličiek, tehotné a dojčiace ženy a ktokoľvek, kto užíva lieky, s ktorými môže horčík interagovať, napríklad niektoré antibiotiká alebo lieky na štítnu žľazu. V takom prípade sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, ideálne ešte pred prvou dávkou.
Často kladené otázky
Je bisglycinát to isté ako glycinát?
V praxi sa tieto dva názvy používajú zameniteľne a väčšina výrobcov nimi označuje tú istú surovinu. Presnejší je názov bisglycinát, lebo hovorí, že na jeden atóm horčíka pripadajú dve molekuly glycínu. Ak vidíte na dvoch etiketách rôzne názvy, pozerajte sa radšej na podiel elementárneho horčíka než na obchodné pomenovanie formy.
Prečo má bisglycinát menej horčíka na gram?
Pretože veľkú časť hmotnosti tvorí nosič, teda samotný glycín. Oxid má okolo 60 percent elementárneho horčíka, bisglycinát približne 12 až 14 percent podľa suroviny. Toto číslo však nehovorí nič o tom, koľko sa reálne vstrebe. Oxid sa vstrebáva zle, takže vyšší podiel na gram sa v tele nepremieta do vyššieho príjmu.
Koľko tabliet nahradí jedna odmerka prášku?
Závisí od konkrétneho produktu, ale pri čistej chelátovej surovine sa do jednej tabletky zmestí zhruba osemdesiat až stoštyridsať miligramov elementárneho horčíka. Plná referenčná hodnota 375 mg preto zvyčajne vyjde na tri až päť tabliet denne. Práve toto číslo býva dôvodom, prečo ľudia pravidelné užívanie po čase vzdajú.
Prečo je v zložení vitamín B6 vo forme P-5-P?
Pyridoxal-5-fosfát je aktívna koenzýmová forma vitamínu B6, ktorú telo nemusí najprv premieňať v pečeni. Vitamín B6 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej psychickej činnosti, takže s horčíkom tvorí logickú dvojicu. Množstvo 1,4 mg pokrýva referenčnú výživovú hodnotu, nejde teda o megadávku.
Môže bisglycinát spôsobiť tráviace ťažkosti?
Môže, hoci výrazne menej často než anorganické soli. Ak sa to stane, obvyklou príčinou je vysoká vstupná dávka. Riešením je začať na polovičnej odmerke, užívať dávku s jedlom a zvyšovať ju až po niekoľkých dňoch. Ak ťažkosti pretrvávajú aj pri nízkej dávke, poraďte sa s lekárom.
Kedy je najlepšie prášok užiť?
Ak vám ide o večernú rutinu, rozmiešajte odmerku 30 až 60 minút pred spaním alebo po večeri. Presná hodina nie je kritická, pretože ide o dlhodobé dopĺňanie zásob, nie o okamžitý účinok. Dôležitejšia je pravidelnosť, keďže klinické štúdie pracovali s obdobím niekoľkých týždňov až mesiacov.
Zdroje
Údaje o podiele elementárneho horčíka vychádzajú z molekulových hmotností jednotlivých solí, údaje o vstrebateľnosti z prehľadových prác nižšie. Priamych porovnávacích štúdií medzi formami je málo a väčšina má malé vzorky, takže rozdiely medzi chelátmi a organickými soľami treba brať ako orientačné.
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal 2009;7(9):1216 a EFSA Journal 2010;8(10):1807.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách (register EÚ).
- EFSA SCF: Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium (2001).
- Walker A. F. a kol.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations. Magnesium Research, 2003. Malá porovnávacia štúdia, 46 účastníkov.
- Schuchardt J. P., Hahn A.: Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition and Food Science, 2017. Prehľadová práca.
Odporúčané články
Chillíček dáva 375 mg elementárneho horčíka v jednej dávke, vo forme bisglycinátu.
Pozrieť Chillíček