Kreatín monohydrát vs iné formy: rozdiely

Na obale sa dnes objaví kreatín HCl, kre-alkalyn, malát, citrát aj etyl ester, každý s vlastným sľubom o lepšom vstrebávaní. Otázka pritom nie je, ktorá forma znie modernejšie, ale ktorá má za sebou dôkazy. Tento článok porovnáva formy kreatínu podľa dát a vysvetľuje, čím sa líšia jednotlivé monohydráty medzi sebou.

Krátka odpoveď

Monohydrát je referenčná forma a žiadna iná ho v priamom porovnaní neprekonala. Rozdiely medzi monohydrátovými produktmi sa týkajú čistoty suroviny a veľkosti častíc, nie účinku. Lepšia rozpustnosť je otázka pohodlia a znášanlivosti, nie výsledku. Drahšie formy zvyčajne platíte za marketing.

Obsah

• Krátka odpoveď
• Formy kreatínu: porovnanie
• Prečo monohydrát ostáva referenciou
• Je každý monohydrát rovnaký
• Čo hovoria dáta o HCl, maláte a etyl esteri
• Rozpustnosť, žalúdok a reálny účinok
• Ako sa rozhodnúť bez preplácania
• Často kladené otázky
• Zdroje
• Odporúčané články

Formy kreatínu: porovnanie

Tabuľka porovnáva formy podľa toho, čo je overiteľné: koľko priamych štúdií za nimi stojí, ako sa rozpúšťajú a koľko stoja v prepočte na gram kreatínu. Cena je uvedená len ako pomer voči monohydrátu.

Všimnite si, čo tabuľka nehovorí. Nepíše, že alternatívne formy nefungujú vôbec. Väčšina z nich do tela nejaký kreatín dodá. Píše, že chýbajú štúdie, ktoré by ukázali, že dodajú viac alebo lepšie než monohydrát pri rovnakej dennej dávke.

Prečo monohydrát ostáva referenciou

Monohydrát má za sebou stovky kontrolovaných štúdií a desaťročia používania. Pozičné stanovisko ISSN (Kreider 2017) ho označuje za najúčinnejšiu dostupnú formu na zvýšenie svalových zásob kreatínu a na podporu výkonu, a prehľad Antonio 2021 opakuje to isté z opačnej strany: žiadna alternatíva doteraz nepreukázala prevahu v priamom porovnaní.

Dôležitý je aj regulačný pohľad. Jediné povolené európske zdravotné tvrdenie hovorí, že kreatín zvyšuje fyzický výkon pri opakovaných krátkych intenzívnych výkonoch, pri dennom príjme 3 g. Tvrdenie sa vzťahuje na kreatín ako látku, nie na značkovú formu, takže žiadny výrobca nemôže sľubovať viac len preto, že jeho molekula má v názve prívesok.

Ak vás zaujíma, koľko toho denne potrebujete a či má zmysel nasycovacia fáza, celé dávkovanie rozoberá článok o dávkovaní kreatínu.

Je každý monohydrát rovnaký

Chemicky áno, prakticky nie celkom. Rozdiely sú tri a všetky sa dajú overiť na obale.

Prvý je čistota. Pri výrobe kreatínu vznikajú rezíduá, najmä kreatinín a v menšej miere dikyándiamid. Kvalitná surovina ich má veľmi málo, lacná viac. Creapure je nemecká surovina, ktorá čistotu deklaruje a nechá si ju kontrolovať, čo je hlavný dôvod jej vyššej ceny. Nie je to iná molekula a nemá silnejší účinok.

Druhý je veľkosť častíc. Mikronizovaný monohydrát je ten istý kreatín pomletý na jemnejší prášok. Lepšie sa mieša a menej sadá na dno pohára. Nemá lepšie výsledky, má lepší komfort.

Tretí je deklarácia a kontrola. Seriózny výrobca uvedie pôvod suroviny a doloží laboratórny rozbor od tretej strany. Pri športovcoch, ktorí podliehajú dopingovej kontrole, je to podstatné, pretože riziko kontaminácie sa netýka kreatínu samotného, ale toho, čo sa k nemu môže pridať vo výrobe. Viac o surovine nájdete na stránke kreatín monohydrát.

Čo hovoria dáta o HCl, maláte a etyl esteri

Kreatín HCl sa predáva na argument lepšej rozpustnosti, čo je pravda. Priamych porovnaní s monohydrátom pri rovnakej dennej dávke kreatínu je však málo a výhodu vo výkone alebo v nasýtení svalu neukazujú.

Kre-alkalyn, teda pufrovaný kreatín, mal byť stabilnejší v žalúdku. Priame porovnanie s monohydrátom nenašlo lepšie výsledky ani vyššie svalové zásoby.

Malát a citrát spájajú kreatín s organickou kyselinou. Kontrolovaných porovnaní je minimum a časť hmotnosti prášku tvorí kyselina, takže na gram produktu dostanete menej kreatínu. To nie je dôkaz, že nefungujú, ale je to dôvod, prečo sa neoplatí platiť viac.

Etyl ester je jediný prípad, kde dáta hovoria jasne v neprospech. V porovnaní s monohydrátom viedol k nižšiemu nárastu svalového kreatínu, pravdepodobne preto, že sa rýchlo rozkladá na kreatinín.

Rozpustnosť, žalúdok a reálny účinok

Rozpustnosť je najčastejšie zneužitý argument v tejto kategórii. To, že sa prášok lepšie rozpustí v pohári, nehovorí nič o tom, koľko kreatínu sa dostane do svalu. Kreatín sa vstrebáva takmer úplne aj vtedy, keď časť zostane na dne, pretože sa rozpúšťa aj v tráviacom trakte.

Kde má rozpustnosť význam, je znášanlivosť. Ak vám po monohydráte býva ťažko na žalúdku, skúste v tomto poradí: rozdeliť dávku na dve menšie, užiť ju s jedlom, prejsť na mikronizovaný prášok a až potom uvažovať o inej forme. Väčšina ťažkostí zmizne pri prvých dvoch krokoch, najmä ak ste ich spôsobili nasycovacou fázou.

Podobne funguje aj argument o kyslosti žalúdka, ktorý sa používa pri pufrovaných formách. Kreatín sa v žalúdku síce čiastočne mení na kreatinín, ale za čas, ktorý tam nápoj strávi, ide o zanedbateľný podiel. Práve preto pufrovanie v priamych porovnaniach nič nepridalo. Ak si teda vyberáte podľa žalúdka, vyberajte podľa toho, ako sa po dávke cítite, nie podľa chémie na obale.

Ako sa rozhodnúť bez preplácania

Postup je krátky. Kupujte monohydrát. Ak chcete istotu čistoty, kúpte Creapure a berte to ako poplatok za certifikát, nie za silnejší účinok. Ak vám vadí konzistencia nápoja, kúpte mikronizovaný. Ostatné formy zvažujte, až keď máte konkrétny dôvod, ktorý nevyriešite dávkovaním ani načasovaním.

Cenu porovnávajte prepočítanú na gram kreatínu, nie na balenie, a všímajte si, koľko kreatínu je v jednej odmerke. Práve tam sa strácajú peniaze najčastejšie: väčšie balenie s menšou dávkou vyzerá lacnejšie, kým si to nespočítate.

Často kladené otázky

Aký je rozdiel medzi kreatínom monohydrátom a malátom?

Monohydrát je kreatín viazaný s molekulou vody, malát je kreatín viazaný s kyselinou jablčnou. Monohydrát má za sebou stovky štúdií, malát prakticky žiadne priame porovnania. Na gram produktu navyše dostanete z malátu menej samotného kreatínu, pretože časť hmotnosti tvorí kyselina. Pri rovnakej cene voľte monohydrát.

Je monohydrát lepší než kreatín HCl?

Podľa dostupných dát je prinajmenšom rovnako dobrý a je lacnejší. Kreatín HCl sa naozaj lepšie rozpúšťa, ale lepšia rozpustnosť v pohári nie je to isté ako vyššie svalové zásoby alebo lepší výkon. Priame porovnania pri rovnakej dennej dávke kreatínu výhodu nepreukázali, takže rozdiel v cene nemá čím zaplatiť.

Je každý kreatín monohydrát rovnaký?

Chemicky ide o tú istú látku, líši sa čistota, veľkosť častíc a doloženie kvality. Lacná surovina obsahuje viac výrobných rezíduí, mikronizovaný prášok sa lepšie mieša a certifikovaná surovina má doloženú čistotu. Účinok samotnej látky sa tým nemení, mení sa to, čo okrem nej kupujete.

Oplatí sa priplatiť za Creapure?

Ak chcete doložený certifikát čistoty alebo podliehate dopingovej kontrole, áno. Ak hľadáte silnejší účinok, nie, pretože ide o rovnakú molekulu v rovnakej dávke. Rozumná stredná cesta je kúpiť monohydrát od výrobcu, ktorý uvádza pôvod suroviny a zverejňuje laboratórny rozbor od tretej strany.

Je rozdiel vo vstrebávaní automaticky rozdiel vo výsledkoch?

Nie, a toto je najčastejší omyl v celej kategórii. Kreatín sa z monohydrátu vstrebáva takmer úplne, takže priestor na zlepšenie je minimálny. Rozdiel vo výsledku by musel vzniknúť vyšším nasýtením svalu alebo lepším výkonom, a práve to alternatívne formy v priamych porovnaniach nepreukázali.

Zdroje

• Kreider R. B. a kol., 2017. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18.
• Antonio J. a kol., 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13.
• EFSA Journal 2011;9(7):2303. Povolené tvrdenie sa vzťahuje na kreatín ako látku, pri dennom príjme 3 g.
• Hultman E. a kol., 1996. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81(1).
• NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.

Odporúčané články

• Kreatín: dávkovanie a koľko gramov denne
• Kreatín a mozog: čo hovoria štúdie
• Kreatín a regenerácia: kedy pomáha najviac